Аэробные тренировки

Аэробные (кардио) тренировки - это вид физических нагрузок, при которых в мышцы поступает максимальное количество кислорода, последний окисляет глюкозу с выделением энергии.

 

Кардиотренировки характеризуются своей продолжительностью и к ним относятся – бег, ходьба, велосипед, игровые виды спорта, коньки и пр.Основное назначение аэробных тренировок - это укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систмы, развитие выносливости, снижение веса тела, сжигание подкожного жира.

 

Аэробные тренировки сопровождаются увеличением частоты пульса (частоты сердечных сокращений). ЧСС является базовым показателем интенсивности нагрузки. Это объясняется тем, что в работу включаются крупные мышцы (спина или ноги). При учащении пульса изменяется суть процессов, происходящих в организме. Изменяются механизмы выработки энергии в связи с ускорением метаболизма. Стоит иметь ввиду, что эти процессы прекращаются сразу после окончанияя тренинга. Противоположное действие оказывают анаэробные упражнения (силовые) - там проявляется отложенный пост-тренировочный эффект.

 

Пульс может, измеряеться в количестве ударов за 1 минуту, а также в процентах от максимума. Существует множество тестов и формул для определения максимального пульса. Самая доступная из них: максимальный пульс= 220-возраст. Для эффективного сжигания подкожного жира и похудения считается уровень 70-75% от максимального, объясняется это тем, что энергия тратится в результате утилизации равного количества жиров и углеводов. Для укрепления сердечно-сосудистой системы и развития выносливости 60-70% от максимума.

Продолжительность аэробной тренировки, рекомендована специалистами в области спортивной медицины, 20-60 минут. Однако, если уровень физической подготовки не высок, логично начинать с 10-15 минут, с последовательным увеличением. Частота аэробных тренировок должна быть 3-5 раз за неделю. Для начала рекомендуется проводить 3 тренинга с постепенным увеличением до 5.

 

Аэробная тренировка состоит из 3 основных этапов:

1. Разминка - постепенное повышение частоты пульса на протяжении 4-5 минут. К разминке относятся растяжки, ходьба, бег трусцой.

2. Базовая часть - длится 10-15 минут с поддержанием пульса на уровне 70-75% от максимального. В этом периоде выполняется основное задание тренировки и происходит самый большой расход калорий.

3. Заминка – этот этап длится 10-15 минут; наступает постепенное снижение пульса и восстановление его до нормальных величин.

 

По истечению определенного количества тренировок и времени, вы начнете понимать и чувствовать свой организм, какая нагрузка большая, недостаточная, а какая именно для вас. Это поможет в будущем избежать травм и плохого самочувствия.

 

 

 

Текст подготовлен по заказу фитнес-клуба WG Томилино

фитнес Москва, фитнес МО, фитнес Люберцы, фитнес Томилино

 

 

Адрес

Московская область, п.Томилино, ул.Гаршина, д.3, ДК "Звездный"
тел. 8 (967) 023–90–79