Безуглеводная (кето) диета

Кето-диета помогает за короткий промежуток времени согнать львиную долю подкожного жира без потери мышечной массы. При этом режиме питания тело начинает использовать в качестве источника жиры, вырабатывая при этом определенный фермент - кетон, благодаря которому диета и получила свое название (Ketogenic diet).

 

Принцип действия
Организм человека использует углеводы как основной источник энергии. Если исключить этот источник из дневного рациона, телу придется найти ему альтернативу. Подкожный жир как раз и является этой альтернативой. На самом деле, именно с этой целью организм и накапливает жир - в качестве запасного источника энергии.
Поскольку превращать жир в энергию в разы сложнее, чем углеводы, вес тела начинает очень быстро падать. Кстати, именно потому, что жиры труднее переработать в энергию, они и выступают запасным источником.
 
Особенности
Хотя диета и называется безуглеводной, полностью убирать их из меню вредно для организма. Желудок человека постоянно нуждается в клетчатке, которая, в свою очередь, является углеводом. Если убрать её из рациона, могут начаться проблемы с пищеварением. Чтобы избежать неприятных последствий, рекомендуется в течении дня съедать по 0.5 грамма углеводов на каждый килограмм своего веса.
Но так, как проблема с пищеварением не причиняет организму сильного вреда, многие спортсмены практикуют полный отказ от углеводов. У такого подхода к диете, помимо недостатка, есть так же и свой характерный плюс. При резком урезании углеводов так же резко падает уровень инсулина в крови, из-за чего подкожный жир начинает уходить гораздо быстрее.
 
Первую неделю диеты происходит адаптация организма к новому источнику энергии. Этот период принято делить на несколько стадий:

  • Организм переключается на расход белка
  • Вместе с белком начинают сгорать жиры
  • Организм переключается на повышенный расход жира

 
На первой стадии перехода организм начинает активно тратить белки. Если с пищей будет поступать недостаточно белка, начнут гореть мышцы. В связи с этим в первую неделю диеты принято включать в рацион много белка, чтобы не пострадала мышечная масса. 

Рацион
Как не трудно догадаться, на кето-диете нужно исключить из своего меню все продукты, содержащие углеводы, а именно:

  • гречку
  • белый рис
  • банан
  • морковка
  • хлебобулочные изделия
  • картошка
  • сахар
  • виноград

 
Напротив, разрешается кушать продукты, в которых углеводов очень мало, либо нет вообще:

  • птица
  • курица
  • рыба
  • молочные изделия (творог, не копченый сыр, йогурты и т.д.)
  • орехи

 
Процент белка в рационе не должен быть больше 30%. В дополнение к белку, который поступает вместе с пищей, организм начнет сжигать мышечную ткань  для получения глюкозы. Жиры при этом начнут откладываться лишним весом. Исключение из правила составляет первая неделя диеты, когда тело активно расходует именно белок. В этот период содержание белка лучше поднять до 40%.
Остальные 70% пищи должны занимать жиры. Нужно помнить, что в одном грамме белка содержится 4 килокалории, а в грамме жира - 9, то есть, если не придираться, то в два раза больше. При соотношении калорий 70/30, соотношение массы белка и жира будет практически один к одному.

Примерное меню на день может выглядеть так (калорийность не приводится, т.к. для каждого человека её нужно высчитывать отдельно):

  • Яичница и кофе со сливками на завтрак
  • Курица на обед
  • Орехи, как перекус между обедом и ужином
  • Стейк из баранины (свинины) на ужин
  • Творог перед сном (или как минимум через 2-3 часа после ужина)


Побочные эффекты
Нужно помнить, что безуглеводная диета противопоказана людям, страдающим от сахарного диабета или имеющим проблемы с почками. 
Как уже было написано, при ограничении углеводов падает уровень инсулина. При сахарном диабете такая диета может привести к летальным последствиям. Так же кето-диета дает большую нагрузку на почки, из-за чего так же могут возникнуть осложнения

При безуглеводной диете вместо привычной организму глюкозы начинают использоваться кетоновые тела, которые вырабатываются из жира. Использованные кетоны организм перерабатывает. При этом изо рта начинает пахнуть ацетоном. Чем сильнее запах, тем глубже тело вошло в состояние кетоза, и тем быстрее сгорает подкожный жир. Запах ацетона говорит о хорошей работе организма, хоть сам по себе и неприятен.
Проблемы с пищеварением, о которых уже было сказано ранее. Чтобы избежать тяжести или ощущения вздутия в животе, нужно добавлять в свой дневной рацион 20-50 гр клетчатки. Например, съедать в день огурец или яблоко.
Слабое чувство голода. Это один из приятных эффектов кето-диеты. При низком содержании углеводов в организме так же понижается и уровень инсулина. Инсулин в больших количествах провоцирует чувство голода. Пока инсулина в организме будет мало, чувство голода будет ощущаться гораздо слабее.

 

 

Также по теме 

Белки и что нужно знать о них (WG Берёзовая)

Углеводы и для чего они нам (WG Ферганская)

Хорошие жиры vs плохие жиры (WG Зелёный)

Витамины группы В (WG Берёзовая)

Жирорастворимые витамины (WG Кутузовский)

Что такое антиоксиданты (WG Звёздный)

Что такое антивитамины (WG Московский)

 

 

 

 

 

 

Текст подготовлен по заказу фитнес-клуба WG Томилино

фитнес Москва, фитнес МО, фитнес Люберцы, фитнес Томилино

 

 

 

Адрес

Московская область, п.Томилино, ул.Гаршина, д.3, ДК "Звездный"
тел. 8 (967) 023–90–79