Правильный женский пресс

Расхожее утверждение «накачать пресс» заставляет более углублённо и грамотно разъяснить этот вопрос.

 

Цели женских фитнес тренировок на пресс могут быть очень разные - убрать обвисшие бока, исключить жировую прослойку на животе, хорошо укрепить мышцы брюшного пресса, подсушить бёдра и ноги. Кто-то хочет заниматься строением пресса, чтобы создать пресловутые кубики, а кто-то просто «сделать талию» там, где она должна быть - тонкой, изящной и выразительной.

Иногда возникает проблема того, что талия после тренировок становится, наоборот, шире. Это связано с тем, что увеличение мышц ведет за собой и увеличение в объёмах, а если присутствовал лишний жир, то он останется на прежнем месте, если не предъявить ему ультиматум. Поэтому первым шагом станет полноценное избавление от жировой прослойки, а вторым — комплексная нагрузка на центральные и косые мышцы живота, спину и внутреннюю поверхность бёдер.

От слов к делу
Для жировой прослойки на животе станут губительными следующие упражнения:
Пружинящие движения корпусом при сгибании вперед;
Боковые движения корпусом вместе с ногой, одновременно укрепляющие спину, бока и внешнюю поверхность бёдер;
В положении на руках с поднятыми на степ ногами скручивание ног попеременно, что даёт громадную нагрузку всему телу.

Мышцы очень умны и адаптивны: они легко привыкают к количеству, последовательности, ритму упражнений. Поэтому можно и даже нужно практиковать перестановку упражнений местами, чтобы дать телу некоторый стресс. Как любил говорить Шварценеггер: «Мышцы нужно удивлять». Чем большее количество калорий сжигается при комплексной нагрузке, тем лучше состояние тела в общем, тем лучше состояние пресса без жировой прослойки. 

Тренируем всё сразу
Другими словами, тренируя пресс, обязательно следует работать с мышцами ног и спины. При этом достаточно одной-двух тренировок чисто на пресс в неделю, совмещая их с упражнениями на другие части тела. Не стоит излишне закачивать мышцы пресса: большинство групп мышц, которые одновременно участвуют в процессе, превосходно подключают пресс в работу, помогают бороться с жировой прослойкой и придают тонус организму.

Если есть желание подсушить своё тело, то можно чередовать быстрые аэробные движения со статическими и выполнять их в медленном сдержанном темпе. В этом заключен важный момент: именно статическая нагрузка не даст вырасти мышцам до крупных форм. В этом случае они будут гибкие и тугие, но не перекаченные, что особенно важно для женского тела. Прессу не надо увеличиваться в объемах, он должен создавать тонкую талию и поддерживать прямую осанку.

От перемены мест слагаемых сумма меняется!
Идеально будет каждый раз делать «новый пресс», чтобы он быстрее откликнулся на изменения. Большинство упражнений делается в положении лёжа, формируя средние и боковые мышцы пресса. Также будут напрягаться и мышцы шеи, которые в обычном прямостоящем положении не подвержены сильным нагрузкам. 

В статическом положении при силовых нагрузках пресс также прекрасно работает - например, на удержании штанги он находится в постоянном напряжении. Поэтому частота упражнений на пресс зависит от того, какие тренировки присутствуют в вашем ежедневном расписании фитнес клуба. Например, необходимыми для тренировки и просушки пресса могут стать такие упражнения:

Уголок в положении сидя на попе, с растянутыми мышцами брюшного пресса (по 1 мин в промежутке между другими упражнениями);
В положении лёжа шаги ногами по полу с поднятием корпуса (3 подхода по 2 мин);
Лёжа на животе с упором на вытянутых руках (кобра);
Пружина с поднятыми на прямой угол ногами (3 подхода по 1 мин).

Во время выполнения этих и других движений стоит соблюдать плавность, не ронять ноги, не прогибать поясницу. Весьма полезно добавлять вес и работать с отягощением по мере вхождения в хорошую форму. Помните - тренировки по однажды принятой программе заведёт в тупик. Наше тело, как и душа, любит разнообразие и следует за идущим по возрастающей экспоненте интересом ко всему новому.

Красота, доступная всем
Параллельно стоит позаботиться о более рациональном питании: без ужасающих диет и полного отказа от пищи, но сбалансированном меню с максимальным числом легкоусваивающихся веществ. Приучайте свой организм к полезной, простой еде: овощам, крупам, фруктам и зелени. Жидкость с обязательным отсутствием сахаров и красителей, полное игнорирование курения - иначе все усилия пойдут прахом. Стоит подумать и выбрать для себя, что в перспективе действительно важно: здоровье и красота или сомнительные удовольствия, которым в современном мире нет конца?  

За 2-3 месяца общей целенаправленной нагрузки на все тело можно приобрести реальные, здоровые результаты, которые будут иметь долговременные последствия. Какова ваша мечта? Плоский живот, ровная осанка, здоровый позвоночник, крепкая спина? Всё это осуществимо. Гармония души и тела - вот главные мотивы разработки упражнений для пресса, близко расположенных зон тела и всего мышечного каркаса.

 

 

 

 

Текст подготовлен по заказу фитнес-клуба WG Томилино

фитнес Москва, фитнес МО, фитнес Люберцы, фитнес Томилино

 

 

 

Адрес

Московская область, п.Томилино, ул.Гаршина, д.3, ДК "Звездный"
тел. 8 (967) 023–90–79